当我们走在运动健身的路上之时，不管我们的目的是增肌、减脂、还是塑形都应该重视腿部的训练，腿部是全身最大的肌群，对其进行足够的刺激可以促进全身肌肉的生长，而肌肉含量的增加还是提高基础代谢的关键，基础代谢的提高则意味着日常消耗的增加，从而有利于减脂。另外，规律的腿部训练还可以通过锻炼腿部肌肉的方式而起到保护关节并刺激骨骼生长的作用，所以长期并规律的坚持会让我们在年老之时依然有一双强壮有力的双腿。

当然，腿部训练的好处也不限于此，比如肌肉含量的增加还会让我们保持一个相对年轻的状态，从而帮助我们延缓衰老让自己充满活力；比如，适当的腿部训练还可以起到下肢塑形的作用，可以帮助女性朋友们修饰臀腿部线条，使臀部变翘使双腿变紧致，从而塑造完美的臀腿比例。

另外，从减脂的角度来看，我们除了饮食的合理控制以外，就是进行规律的运动来扩大热量的消耗，从而形成热量缺口，在运动消耗的影响因素方面，除了运动强度、时长、速度、幅度等因素以外，还有一个重要的因素就是在某一运动过程中所参与的肌肉，也就是在一种运动过程中，所参与的肌肉越多燃脂效果就会更好，所以，当我们选择一些由多关节参与的复合动作来进行之时，不但可以提高训练效果，还可以提高燃脂效率，从而让我们更好的达到减脂的效果。

因此，下面分享一组徒手进行的腿部训练动作，在这组训练动作当中，除了最后一个动作以外，都是复合动作， 可以帮助我们提高整体的训练效果，还可以高效的燃脂从而帮助我们减脂。并且这组动作没有什么场地限制，我们居家或者是在户外都可以完成。

动作一：深蹲（15-20次）

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于头后保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致如果感受双手抱头有困难，可以双臂前平举完成动作

动作二：保加利亚深蹲（双侧各10-15次）

背对高度比小腿略低的固定物体站立，一条腿站地支撑身体，另一条腿向后置于物体上方，调整好身体位置，使双侧大腿夹角为30-45度，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于体侧保持身体稳定，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时膝盖不要超过脚尖

动作三：交替侧弓步（16-20次）

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于体前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向侧方坐并顺势下蹲，至屈膝一侧腿大小腿垂直，并感受伸直一侧大腿内侧的牵拉感然后起身站起还原，并完成另一侧动作，注意动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：行走箭步蹲（12-16步）

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行然后起身，起身的同时后侧腿向前方迈出，然后再次下蹲，整个动作过程中以箭步蹲的方式向前行走注意动作全程都要保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致，注意在下蹲时后侧膝盖不要着

动作五：跳箱（10-15次）

面对固定物体站立，调整好身体与物体间的距离，背部挺直，核心收紧，双膝微屈脚跟蹬地，双臂向后摆，向上起身站起，至双脚落在物体表面，然后跳下还原并再次完成动作注意根据自己能力选择物体高度，双脚着地时注意缓冲

动作六：原地箭步蹲（双侧各15-20次）

双脚前后开立，跨距为下蹲时双腿大小腿均垂直或较大，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起，身体站稳后再次屈膝下蹲整个动作过程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要落实于地面

动作七：站次提踵（20-30次）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手辅助固定物体来辅助保持身体稳定

保持身体稳定，慢慢向上抬起脚跟，至动作顶点，收缩小腿肌肉，然后再慢慢还原

在充分热身以后开始训练，动作过程中注意动作细节，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，还要拉伸放松。

如果处在减脂期，调整好饮食结构，尽量避免高热量食物的摄入，在保证营养全面均衡的前提下控制总体热量的摄入，可以适当降低摄入食物总量，把第一餐吃到7.8分饥饱，要注意的是饮食控制不等于节食，也不等于断食，要做到饮食规律。

作者：十月知行

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