练腿是要看重量还是质量？这是很多小伙伴纠结的问题，尤其深蹲的时候，杠铃片上得少会感觉没面子，杠铃片上得多又不敢勇敢往下蹲。

其实，我们并没有让股四头肌发挥出它的潜力，是因为腿部训练不够聪明。下面这5招，当你在发现上重量身体前倾时，必须用上！

深蹲动作调整：调整身体过度前倾

在深蹲中，身体过度前倾是一种常见的深蹲问题，过度前倾要么是深蹲技巧有问题，要么是身体比例与深蹲重量不匹配。

身体前倾有助于某些老铁蹲起更大的重量，但过多的身体前倾会削弱股四头肌的力量，并因为其风险较大的训练方式，导致深蹲者的下背部和臀部肌肉的错误发力。当然，如果目标只是用最大负重完成深蹲，那么微微的身体前倾是可以接受的。

如果想股四头肌围度更大一点，膝盖更稳定一点，那么在深蹲的过程中，尽量挺直身体。

1. 膝盖向前

“下蹲，膝盖不能超过脚尖！” 这种谎言听的次数太多了。

诚然，相当多的教练，他们在指导训练者在深蹲时都建议尽量避免膝盖超过脚尖。训练者会将臀部在深蹲时收得很紧——从而刻意向后靠。虽然这种技巧可能减少部分带给膝关节的收缩压力，甚至可能让一些训练者在力量举深蹲中完成更大的重量，但身体往后靠的深蹲，会增加髋屈，增加身体前倾的程度。

坐后坐是减少股四头肌承力的可靠方法。如果想在股四的围度再增加一点，那就不对了。事实上，往后深蹲是一种常见于接受过专项肌肉康复训练的人，对受伤肢体的补偿。这些人主要是再重新打造股四头肌，使自己可以完成更高难度的深蹲，预防再次受伤。

调整方法，是基于简单的生物力学，通过向前驱动膝盖，髋部向后就会最小化，以减少屈髋和减少身体前倾，从而获得更挺直的状态完成深蹲。

如果习惯了避免膝盖超过脚尖的深蹲，那么改进深蹲可能有更多挑战性。打破旧的运动习惯，学习新习惯，这里比较有效的方法是使用外部注意力。

碎膝深蹲（实际上不会把膝盖打碎），在双腿前各放一个锥形或者竖着的泡沫轴，目的是通过锥体影响深蹲的脚掌变化，使用的重量是1RM的40-60%。在深蹲前先做2-4组，每组10-12次动作。

2. 如何找到适合自己的站距？

生物力学研究发现，经验丰富的运动员能够在保持相对直立躯干的同时，能做到力量举式（向后坐，膝盖不超过脚尖）的深蹲。

这种蹲法考虑到与传统（膝盖超过脚尖）深蹲保持相似的膝盖力矩。简而言之，这些举重运动员用举重式深蹲和传统深蹲类似地训练股四头肌。经验丰富的举重运动员是如何做到的？研究得出，保持直立的能力（同时深度刺激股四头肌）归因于在三个运动平面上，使用更宽的站姿和更多的髋部运动。

要实现这种深蹲，需要改变自己的站距。然而，每一个人都是独一无二的，没有两个身体是完全相同的，所以没有什么深蹲姿势是更优越的。为了确定深蹲站距和脚尖方向，我建议你使用深蹲走位测试。

好的深蹲姿势测试必须是专门针对深蹲的。使用20-30%正式组负重的杠铃，然后跟着做：

比肩宽略窄的站姿开始，脚尖向前。蹲到最低点。屁股停在箱子或药球上，以了解深蹲深度，持续保持，不要完全坐上去。测试下面两点：

1. 忍耐度。虽然深蹲的最低点肯定不舒服的，但也不应该是痛苦的。

2. 稳定性。要感受股四头肌发力，而不是觉得动作向前倾。

双脚向外打开15-30度。重新评估忍耐度和稳定性。再次开始训练，通过转动脚后跟，获得更宽的站姿。脚尖指向正前方。重复这个过程——调整脚尖、控制训练、调整后脚跟、控制训练——重复三到四次。

适合自己身体结构的最佳站姿，应该是忍耐度最高和稳定性最高的脚尖方向和站姿宽度相结合。

如果没有找到合适的，就说明可能缺乏髋关节的灵活性。或者也可以试试这个训练方式：手握壶铃或垂直握住哑铃。站距与肩同宽，下蹲。专注于双膝之间，利用手肘在动作最低点进一步打开两边膝盖，同时保持脚踩稳在地板上。调整动作20-30秒，每次重复3-4次。

3. 弹力带深蹲

要求在深蹲正式组的过程中保持躯干平直，但是如果负重加大或者每组最后几个深蹲，身体出现前倾，那这个方法可以帮助到你：利用弹力带改变阻力曲线。

在深蹲的最低点，身体前倾有两个主要与力量相关的原因。第一，臀部和背部肌肉力量较弱的可能会让身体前倾。这是人自己试图想告诉别人已经完成足够深度的习惯。但这个和真正的深蹲深度还差得远。

第二个，在进阶水平的爱好者也常见，他们主要是因为股四头肌比臀大肌要弱。虽然可以干净利落地完成深蹲动作，并成功启动向心阶段，但发现多做的话，就会不经意向前倾。

深蹲的症结点一般出现在地面平行线的上方。大多数老铁在做动作时，当接近并通过这个点时，身体都会前倾一点，但股四头肌较弱的老铁就会出现过度前倾，前倾使重心更靠近膝关节。较弱的股四头肌并没有承担负重，反而更多的负重由髋伸肌（臀大肌等）所承担。

解决这个问题的长期方案是让深蹲变得更强大，其他训练动作也会起到作用，但提高深蹲力量的最具体的动作还是深蹲。使用弹力带通过更简单的技巧在深蹲中获得收益。

弹力带通过动作范围内产生可变阻力，帮助自己避免在最低点位置身体前倾，弹力带深蹲也适用于颈前、颈后和安全杠深蹲。设置弹力带可以有从低位置到杠铃的弹力带。弹力带的张力会增加在最高点的阻力。

由于弹力带深蹲会增加负重，因此建议杠铃的重量要减去弹力带的重量来设置。如果深蹲架上没有弹力带扣，其实也很简单，使用两对重的哑铃来固定弹力带。

反向弹力带深蹲，需要从高处扣住弹力带，并延伸到绑上杠铃。在这里，弹力带的张力降低了深蹲最低点位置的阻力，因此股四头肌承受更大的负重。由于反向弹力带在深蹲的最低点带走了一定负重，所以杠铃片可以适当增加，增加的重量应该是弹力带的拉力。

4. 负重前置

以更直立的躯干做深蹲，可以先将杠铃颈后深蹲先放一边。除非你已经是一名很有水平的爱好者或运动员，否则没必要深蹲就做颈后深蹲。与颈后深蹲相比，将杠铃前置的深蹲变式都可以促进身体以更直立的躯干姿势做深蹲。

为保持身体平衡，躯干前倾是用以抵消骨盆带向后运动而产生的。负重前置有助于抵消骨盆带向后运动的量，反过来说就减少了身体前倾。颈前深蹲，对股骨长的老铁特别有用。

颈前深蹲和安全杠深蹲是优先考虑的。这两个变式可以使用近乎颈后深蹲一样的重量，除此之外，还可以考虑高脚杯深蹲和泽奇深蹲。

5. 垫高脚后跟

垫高脚后跟的深蹲可以让自己完成更直立的深蹲。在脚后跟下方放垫子，你可以完成更少的踝屈，对于脚踝僵硬的老铁来说，是一个不错的选择，同时，对喜欢深蹲做全蹲的老铁也可以从这种方式中获得想要的效果。

高杠深蹲的老铁，脚后跟下方放置一个大约2.5厘米的物件，可显着减少躯干前屈和骨盆前倾的现象。垫高脚后跟的深蹲使小腿向前倾，这样可以让躯干保持更直立，这样我们的深蹲更偏向刺激股四头肌。

高杠深蹲、颈前深蹲、高脚杯深蹲和安全杠深蹲都适合我们的训练体系。当结束常规训练后，将训练负重减少20-30%，然后逐渐增加负重。如果穿着的是硬底鞋，在脚后跟垫在小片的杠铃片即可，1到3英寸的高度足以促进躯干更平直，而且不会影响深蹲。

6. 改善对肌肉的控制

假设力量足够去承受杠铃重量，并且有足够的踝关节灵活性，依然出现身体前倾的情况，可能就剩下对自己自身肌肉的控制不到位了。

反动神经肌肉训练在运动障碍这一点上，提出利用较轻的负重来解决运动单元的控制缺陷。深蹲时身体前倾，应该在轻重量的情况下进行反动神经肌肉训练，将躯干向前拉，看起来有违直觉，但确实有效。

利用深蹲架上的挂钩，调整设置反动神经肌肉训练。弹力带在杠铃的两端各绕一圈。由于增加了阻力，将自己的深蹲重量减少50-60%，后面逐渐增加负重至正式组的训练重量。训练开始时，做2-4组，每组10-12次动作。

为求达到更有效的训练质量，让腿围再粗一圈，掌握5个新动作，找对感觉，才会发现自己大腿肌肉有明显的飞跃！